Профилактика
нарушений
осанки
у учеников 7 класса
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Укрепляем мышцы спины
Движение помогает
поддерживать осанку
Удобная поза + регулярная смена положения
Мы много сидим
Уроки, домашние задания и экраны — повод чаще менять положение тела.
Мышцам нужна работа
Упражнения укрепляют мышцы, которые помогают поддерживать корпус.
Важна регулярность
Чередуем сидение с движением и постепенно развиваем полезные привычки.
Разработать комплекс
и проверить его на практике
Для укрепления мышц спины и улучшения осанки.
Изучить
Рекомендации
по осанке и движению
Подобрать
Упражнения
и согласовать с учителем
Проверить
Провести наблюдения
и сравнить данные
Тестирование ещё не проводилось.
В работе представлен план будущей проверки.
Осанка зависит от привычек и работы мышц
Осанка — положение тела, когда мы сидим, стоим или двигаемся.
У позвоночника есть естественные изгибы. Не нужно стараться сделать спину совершенно прямой.
Мышцы спины и живота помогают удерживать корпус. Полезно менять позу и двигаться.
Менять положение полезно в течение дня
За партой
Стопы опираются на пол, спина — на спинку стула. Стол подходит по высоте.
На перемене
Встать, пройтись, немного размяться. Не проводить весь перерыв сидя.
По дороге в школу
Носить рюкзак на двух плечах и не брать лишние тяжёлые вещи.
Начинаем спокойно и следим за самочувствием
Разминка: спокойная ходьба на месте и мягкие движения плечами.
Во время занятия: двигаться плавно, свободно дышать, не делать рывков.
Если появилась боль: остановиться и сообщить взрослому.
Нагрузку согласовать с учителем. При заболеваниях — со специалистом. Комплекс не является лечением сколиоза.
Мягкие движения помогают контролировать положение тела
Подбородок назад
Сидя ровно, слегка отвести подбородок назад. Не наклонять голову. Затем расслабиться.
Лопатки назад и вниз
Стоя или сидя, мягко свести и опустить лопатки. Не поднимать плечи и не прогибаться.
Движения небольшие, без напряжения и боли.
Отжимания от стены включают мышцы плечевого пояса
1. Исходное положение
Встать лицом к стене. Ладони немного шире плеч, стопы устойчиво на полу.
2. Движение
Медленно согнуть локти, приблизить грудь к стене и вернуться назад.
Корпус сохраняет ровное положение. Дыхание не задерживаем.
Ягодичный мост укрепляет мышцы корпуса и таза
1. Исходное положение
Лечь на спину, согнуть колени. Стопы на полу, руки вдоль тела.
2. Движение
Плавно поднять таз, ненадолго удержать и медленно опустить.
Не поднимать таз слишком высоко и не делать сильный прогиб в пояснице.
Упражнение на четвереньках развивает контроль корпуса
1. Устойчивая опора
Ладони под плечами, колени под тазом. Спина в удобном положении.
2. Поднять одну руку
Медленно вытянуть руку вперёд и вернуть. Повторить другой рукой, не поворачивая таз.
Подъём противоположной руки и ноги — только после освоения техники с учителем.
Проверку проведём по единому плану
Предлагаемый режим: 4 недели, 3 коротких занятия в неделю. Длительность и повторения согласуем с учителем.
| Что наблюдаем | До | После |
|---|---|---|
| Техника выполнения одинаковых упражнений | — | — |
| Лёгкость удержания удобной позы по самооценке | — | — |
| Регулярность занятий по дневнику | — | — |
Это план, а не результаты. Условия проверки должны быть одинаковыми; данные записываем без имён участников.
Комплекс готов к проверке на практике
Подобраны упражнения и составлен план наблюдений. Для занятий нужны регулярность и правильная техника.
Ожидаем: укрепление мышц и более лёгкое удержание удобной позы. Это предположение, которое ещё нужно проверить.
Результатов пока нет. Вывод об эффективности сделаем после тестирования.
Источники
East Lancashire Hospitals NHS Trust — Good Posture in Children.
elht.nhs.uk · Детская физиотерапия
NHS — Physical activity guidelines for children and young people.
nhs.uk · Физическая активность детей 5–18 лет